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Leicht süß im Geschmack, sättigend und supergesund - diese Eigenschaften machen Süßkartoffeln zum farbenfrohen Trendgemüse. Die orangefarbene Kartoffel schmeckt sogar Kindern, die etwas wählerischer sind. Probieren Sie es doch mal aus!
Süßkartoffeln, die in den letzten Jahren einen wahren Siegeszug in die Küchen angetreten haben, sind vielseitig einsetzbar, viele leckere Rezeptideen wurden rund um das Allround-Gemüse kreiert. Ähnlich wie Karotten und Kürbis kann auch Süßkartoffel süß zubereitet werden, etwa in Kuchen und Muffins oder Sie probieren Süßkartoffel-Schokopuffer. Daneben ist natürlich vor allem die Zubereitung als herzhafte Variante verbreitet: gekocht als Beilage, als Suppe, als Püree, im Auflauf, gebacken aus dem Ofen, in einem Curry oder als Bratling.
Kartoffel und Süßkartoffel - die Vorzüge der Süßkartoffel
Kartoffeln und Süßkartoffeln sehen ähnlich aus, sind ähnlich zuzubereiten, sind beide sehr beliebt - doch sind Süßkartoffeln wirklich gesünder? Sie enthalten zwar weniger Fett, trotzdem hat die Kartoffel etwas weniger Kalorien zu bieten, Süßkartoffeln kommen auf 108 Kalorien und Kartoffeln gerade mal auf 70 Kalorien auf 100 g.
Reichlich Vitamin E steckt in der Süßkartoffel, dies schützt vor Hautalterung und reichlich Ballaststoffe, mehr als eine Kartoffel, damit macht sie länger satt. Der niedrige glykämische Index lässt den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Mit dem Genuss von Süßkartoffeln nimmt man Vitamin C, Vitamin A und Beta-Carotin auf. Beta-Carotin ist fast so viel wie in Karotten enthalten, es wirkt sich positiv auf die Sehkraft aus. Zudem sind Carotinoide Antioxidantien, die vor Krebs schützen sollen. Für Schwangere interessant: Süßkartoffeln liefern Folsäure. Weiter sind Kalzium, Proteine, Magnesium und Kalium erwähnenswert. Diese Mineralien finden sich übrigens genauso in Kartoffeln. Dafür enthalten Süßkartoffeln mehr Zucker als Kartoffeln, nämlich 4,2 g Zucker auf 100 g, dabei kommen Kartoffeln nur auf 0,8 g. Man kann also insgesamt nicht davon ausgehen, dass Süßkartoffeln grundsätzlich gesünder sind als Kartoffeln, beide Knollen haben ihre Vorzüge und sollten immer mal wieder auf den Speisezettel.
Der Klassiker: Pommes aus Süßkartoffel
Pommes oder Kartoffelecken aus Süßkartoffeln lieben die Kids, versprochen! Weiter sind die gebackenen Süßkartoffeln aus dem Ofen ein kalorienarmes Essen. Sie können die Kartoffeln in Bio-Qualität kaufen, abbürsten und mit Schale verwenden, dann in Spalten bzw. Ecken schneiden. Oder Sie schälen die Süßkartoffeln und stifteln sie zu Pommes. Dann nimmt man für zwei Personen etwa zwei bis drei Kartoffeln, je nachdem ob es eine Beilage oder ein ganzes Gericht mit Salat gedacht ist.
Geben Sie die Süßkartoffeln in eine Schüssel und würzen Sie ganz nach Belieben, zum Beispiel mit scharfem Paprikapulver, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Rosmarin, Salbei, Knoblauch, Pfeffer - so wie Sie es mögen. Manch einer verzichtet vielleicht auch lieber ganz auf die verschiedenen Gewürze und verwendet nur Salz, Pfeffer, Paprika. Darüber etwas Öl geben und alles gut vermengen. Dann legt man die Pommes bzw. die Kartoffelecken auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und schiebt es bei 200 bis 210 Grad für etwa 20 Minuten in den Ofen. Achtung: Süßkartoffeln sind schneller durch als Kartoffeln, schauen Sie also, dass sie nicht verbrennen. Nach dem Backen, streut man noch Salz darüber, dann können sie gegessen werden.
Statt Frikadellen: Bratlinge aus Süßkartoffel
Es müssen nicht immer Buletten bzw. Fleischpflanzerl sein, bieten Sie Ihren Kids doch mal kleine Bratlinge aus Süßkartoffel zu Reis und Salat an. Dieses Rezept ist auch perfekt, um etwa kleine Reste aufzubrauchen. Schälen und würfeln Sie eine mittelgroße Zwiebel, diese wird in etwas Öl einige Minuten weich gedünstet. Weiter brauchen Sie etwa 150g gekochte und erkaltete Süßkartoffel, sie wird gestampft und mit 50 g zerkleinerten Haferflocken, 1 Ei, 2 EL Öl, 2 TL getrockneter Petersilie, Salz, Pfeffer und den Zwiebelwürfeln vermengt, so dass eine gleichmäßige Masse entsteht. Diese kann außerdem noch weiter verfeinert werden, etwa mit Semmelbrösel, geriebener Möhre oder Zucchini. Daraus formen Sie kleine Bratlinge und braten sie in einer Pfanne in etwas Öl schön knusprig aus.
Zum Löffeln: feine Süßkartoffelsuppe mit Currysahne
Eine feine Suppe wärmt bei kalten Temperaturen schön von innen: Schälen, waschen und würfeln Sie zunächst 530 g Süßkartoffeln und 120 g Zwiebeln. Erhitzen Sie dann in einem großen Topf bei mittlerer Hitze 1 EL Kokosöl. Hier geben Sie Süßkartoffel und Zwiebelwürfel hinein und lassen beides etwa zwei Minuten andünsten. Streuen Sie 1 EL Curry und 1 Messerspitze Chili darüber, lassen Sie die Gewürze kurz mit anbraten, schön umrühren und dann löschen Sie mit einem Liter Gemüsebrühe ab. Nun salzen, Topfdeckel auflegen und die Suppe etwa eine Viertelstunde köcheln lassen. Später kommt sie in den Mixer und wird glatt püriert.
Als Augenschmaus und geschmackliche Ergänzung passt eine Currysahne dazu: Schlagen Sie 100 g Sahne halbsteif und lassen Sie dabei 1 Prise Meersalz und 1 TL Currypulver hinein rieseln. Wenn Sie die Suppe auf vier tiefe Teller verteilt haben, geben Sie jeweils einen großen Löffel Currysahne in die Mitte und eventuell etwas frisch geschnittenen Koriander.
Aromatisch lecker Süßkartoffel-Curry mit Kokosmilch-Erdnuss-Soße
Sehr lecker und gesund ist ein Curry aus Süßkartoffeln, das man auch abwandeln kann, indem man etwa die Hälfte der Süßkartoffel durch Kürbis oder durch Blumenkohl ersetzt. Zuerst schälen Sie 4 Zwiebeln und 2 Knoblauchzehen und würfeln sie. Dann müssen 2 cm Ingwer und etwa 100 g gesalzene Erdnüsse fein gehackt werden, alternativ kann man auch zu crunchy Erdnussbutter greifen. Und natürlich brauchen wir die Hauptakteure 1,5 kg Süßkartoffeln und 2 Möhren. Beides wird geschält und gewürfelt. Der Ofen muss auf 175 Grad vorgeheizt werden.
Nun geben Sie in einen großen, ofenfesten Topf etwas Öl und lassen die Süßkartoffeln und die Möhren bei starker Hitze anrösten, dabei gut rühren, den Topf zur Seite stellen. Als Nächstes stellen Sie eine tiefe Pfanne auf die Herdplatte, geben etwas Öl hinein und lassen die Zwiebel anbraten, zusammen mit dem Knoblauch, dem Ingwer sowie 2 EL Currypulver. Hat alles leicht Farbe angenommen, drücken Sie eine halbe Tube Tomatenmark hinein, 1,5 EL gekörnte Brühe kommt hinzu und einige EL Sambal Oelek, je nachdem wie scharf es werden soll, und die gehackten Erdnüsse. Alles anrösten, umrühren und schließlich mit 500 ml Kokosmilch aufgießen. Das Ganze muss etwas reduzieren, bevor Sie die ganze aromatische Mischung in den großen Topf zu Süßkartoffeln und Möhren geben, schmecken Sie nun nur mit Salz ab.
Der Topf kommt ohne Deckel für etwa 60 Minuten in den Ofen, zwischendurch rührt man immer wieder schön durch. In dieser Zeit bereiten Sie den Basmatireis zu und waschen und hacken 1 Bund Koriander. Das Grün streuen Sie zum Schluss über das Curry - guten Appetit!
