zurück| Geschrieben von tonib am 08.02.2022, 11:57 Uhr |
Vegane Küche - Eiweiß?
Ich spiele mit dem Gedanken, während der Fastenzeit vegan zu leben. Aber wie kommt vegan auf die erforderlichen Eiweiß-Mengen? Ich liebe Linsen, aber jeden Tag?
So ist es ja schon schwer, jeden Tag auf 70-80g zu kommen, wenn man praktisch kein Fleisch isst, aber GsD gibt es ja noch Quark und Joghurt. Was ist Euer Tip?
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Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Maxikid am 08.02.2022, 12:08 Uhr
Kohl enthält auch noch viel Eiweiß, bes. Rosenkohl. LG maxikid
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von DecafLofat am 08.02.2022, 12:53 Uhr
Linsen, Bohnen, Haferflocken, Kichererbsen, Brokkoli, Kartoffeln, Tofu...
Quark und Joghurt ist nicht vegan...
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Mucksilia am 08.02.2022, 12:55 Uhr
Quark und Joghurt bei Vegan ist doch nicht. 
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Rachelffm am 08.02.2022, 13:20 Uhr
so war das auch nicht gemeint. ohne fleisch kommt sie durch quark und joghurt auf die proteinmenge. deshalb sucht sie ja jetzt nach veganen tipps.
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Kerstin123 am 08.02.2022, 13:40 Uhr
Haferflocken, Tofu
Aber auch Getreide (z.B. Grünkern, Dinkel und Hirse) da kann man zB Grünkernbratlinge machen
Nüsse und Kerne (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
Kartoffeln, Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind eiweißreiche Gemüse
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Hase67 am 09.02.2022, 8:28 Uhr
Vieles wurde ja schon genannt, neben Tofu sind auch Seitan und Tempeh und außerdem Nüsse und Kerne (Hasel-, Wal- und Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien, Kürbiskerne) gute Eiweißlieferanten. Man kann auch Tabellen googeln, um zu sehen, welche pflanzlichen Lebensmittel den höchsten Eiweißgehalt haben.
Wenn du kurzfristig auf vegane Ernährung mit recht viel Hülsenfrüchten, um diese Jahreszeit Kohl und Kerne umstellst, kann es sein, dass du mit Blähungen zu tun hast, weil die Nahrung deutlich ballaststoffreicher ist, außerdem musst du evtl. häufiger aufs Klo. Das gibt sich nach einer Weile und ist gesund für den Darm, oft ernährt man sich zu ballaststoffarm. Aber es ist eben eine Umstellung.
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von tonib am 09.02.2022, 10:51 Uhr
Vielen Dank für die Hinweise!
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Hase67 am 09.02.2022, 21:29 Uhr
Hat auch nicht jeder, ich weiß ja nicht, was du sonst isst. Vielleicht fängst du am Wochenende an und nicht gleich mit der vollen Dröhnung (Falafel mit Hummus und Krautsalat)... Bei mir waren ungeschälte Kichererbsen am schlimmsten. Die aus der Dose kann man einfach aus dem Häutchen "flutschen" wie Mandeln, dann blähen sie weniger.
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von tonib am 10.02.2022, 10:41 Uhr
Stimmt.
Ich habe mal bei uns im Supermarkt nach veganem Ersatz für Butter, Quark und Frischkäse geschaut, das hat mich alles nicht angesprochen. So war es zB auf der Basis von Kokosöl. Selbst wenn das vergleichbar schmecken sollte, ist das ja ernährungsphysiologisch etwas total anderes.
Irgendein Geheimtipp?
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Hase67 am 10.02.2022, 22:05 Uhr
Als Butterersatz nehme ich Alsan Bio. Ja, die ist auf Palm- und Kokosfettbasis, aber irgendwie muss man das Streichfett fürs Brot ja in eine butterähnliche Konsistenz kriegen, das geht nicht mit anderen Fetten, außer sie sind künstlich gehärtet.
Quark- und Frischkäseersatz enthält sehr oft Kokosöl (das bei Zimmertemperatur mittelfest ist und leicht schmilzt, dadurch reagieren die Ersatzprodukte ähnlich wie richtiger Käse) und Bindemitteln. Ich mag die Sachen von VioLife ganz gerne, kenne da aber auch nicht alles. Als Sauerrahmersatz genial ist Crème Vega von Dr. Oetker, die ist auf Sojabasis.
Falls du dir Gedanken wegen des Fettgehalts von Kokosöl machst: Die Anteile sind, außer bei Margarine, nicht so hoch, in den meisten Ersatzprodukten steckt vor allem viel Trinkwasser.
Seidentofu kann man, wenn man ihn fein püriert oder durch ein Sieb streicht, säuert und mit Knoblauch, Salz und Kräutern würzt, ziemlich gut als Kräuterquark oder mit entwässerten Gurken als Tzatziki-Ersatz essen.
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von tonib am 11.02.2022, 7:56 Uhr
das sind gute Anregungen - herzlichen Dank!
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Daffy am 17.02.2022, 19:40 Uhr
1. Hummus - mir schmeckt der vom Aldi am besten, ist nicht ganz so fein zerkleinert; 7g Eiweiß/100g. Zu Nudeln, Kartoffeln mit Gemüse, mit Rohkost oder als Aufstrich - dann gern in Kombi mit einem Gemüseaufstrich (Aubergine von Alnatura 
)
2. Bei den Frischcremes hab ich mich durchprobiert - aus Soja fand ich schrecklich, Kichererbsenbasis von Exquisa unwesentlich besser (leicht körnig - das passte irgendwie gar nicht). Vielleicht magst Du diese hier probieren:
https://www.oatly.com/de-de/stuff-we-make/aufstriche/aufstrich-tomate-basilikum
Superlecker; 3g Eiweiß auf 100g bei 230kcal. Die anderen aus der Serie finde ich auch gut (´Natur` - mit Honig oder Marmelade 
)
3. Erdnussmus: Kalorienmäßig der GAU, aber 26g Eiweiß auf 100g - so relativiert es sich. Auf Vollkorntoast mit Tomate und Salz 
Oder sonstiges Nussmus - Mandel 24g/100g, Cashew 20g...
Mit dem Tofu und mir wird das wohl nichts mehr - hab es probiert (mariniert und angebraten). Naja... In Reis/Nudelpfanne gut essbar, aber kein Leibgericht.
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Hase67 am 18.02.2022, 11:38 Uhr
Tofu muss man echt gut würzen. Meine Lieblingsart, Tofu zu essen, ist als Knuspertofu, den man über Salate, asiatische Nudelsuppen, etc. geben kann. Das Rezept findet man hier (die Suppe ist auch sehr lecker): https://marleyspoon.de/menu/49259-kokos-udon-nudeln-mit-knusper-tofu-mit-champignons-und-pak-choi
Pur esse ich auch keine Sorte Tofu gerne, auch keinen Räuchertofu. Meine Tochter ist da schmerzfrei, mich schreckt diese "quibbelige" Konsistenz, obwohl die mich bei gekochtem Eiweiß und Mozzarella gar nicht stört.
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Maxikid am 22.02.2022, 12:16 Uhr
Räuchertofu ist so lecker.....Wenn ich Tofu mit Sojasoße oder ähnlich. anbrate, kann ich nicht mehr aufhören zu futtern, so wie andere bei einer Tüte Chips. Ich liebe das aber.LG
Re: Vegane Küche - Eiweiß?
Antwort von Daffy am 23.02.2022, 13:12 Uhr
Danke; vielleicht versuch ich es noch mal. Vieles ist tatsächlich Gewohnheit - Mandelmilch zum Müsli finde ich inzwischen total lecker und vermisse die richtige Milch gar nicht mehr, da musste ich mich aber über Kaffee rantasten.
Bei den verschiedenen Gemüseaufstrichen hab ich noch mal geschaut - zwischen 3 und 6g Eiweiß pro 100g, also auch weit mehr als nichts (und mehr als die diversen Scheiben´käse`kreationen aus Mandel/Kokos: < 0,7g steht drauf 
)
Ich rechne allerdings nicht ständig nach, lebe auch nicht komplett vegan. Einen Joghurt oder eine entsprechende Portion ´richtigen` Käse gibt es pro Tag, außerdem ein Ei (aus Mobilstallhaltung - da ist mein Gewissen unbelastet).
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