Low Carb - leichter und glücklich mit wenig Kohlenhydraten

So manche frisch gebackene Mama kennt das: Nach der Schwangerschaft sind einfach noch ein paar Pfund zu viel auf den Rippen!

Eine Diät soll helfen, damit die lästigen Kilos verschwinden und die Waage wieder ein erfreuliches Ergebnis anzeigt. Einige Frauen, aber auch so mancher Mann, verzichten nur abends auf Kohlenhydrate, andere ernähren sich insgesamt eine Zeit lang nach dem Motto "Low Carb", um ihr Gewicht zu reduzieren.

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß einer der drei Makro-Nährstoffe aus denen unsere Nahrung besteht. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Nudeln, Reis und Brot grundsätzlich dazu, unser Körper braucht alle drei Komponenten, um wirklich gut zu funktionieren. Nicht zuletzt können Gehirn und Muskeln durch Kohlenhydrate schnell mit Energie versorgt werden. Und Kohlenhydrate sind wichtig für die gute Laune, sie werden für die Bildung von Serotonin gebraucht. Deshalb: Verzichten Sie nicht zu oft und über zu lange Zeit auf Kohlenhydrate, sondern achten Sie besser auf die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen.

Was sind Kohlenhydrate?

Apfelsaft, Mangos, Rosinenbrötchen, Vollkornnudeln oder eine Portion Kartoffeln - bei all diesen leckeren Dingen handelt es sich um Kohlenhydrate. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Der Unterschied liegt in der Art des Zuckers, es gibt drei Arten: Einfachzucker, wie Traubenzucker oder Fruchtzucker, der in Obst reichlich enthalten ist. Deshalb sind sämtliche Früchte bei einer Low-Carb-Ernähung nicht oder nur in geringen Maßen erlaubt. Das Gleich gilt für Fruchtsäfte! Zu Zweifachzucker zählen unter anderem Weißmehlprodukte und der klassische Haushaltszucker und damit sind Süßigkeiten, Gummibärchen, Schokolade und Co gemeint - sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, aber ohne langanhaltenden Effekt, schnell ist man wieder hungrig. Mehrfachzucker, so genannte komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide sind in Getreide, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln enthalten - damit steigt der Blutzucker langsam an, die Sättigung ist nachhaltiger.

Streicht man Kohlenhydrate nun von seinem Speiseplan, läuft der Stoffwechsel nicht mehr ganz effektiv und man nimmt ab, obwohl viel Eiweiß und Fett konsumiert werden. Ernährungswissenschaftler sind deshalb skeptisch und warnen, sowohl die erhöhte Fettzufuhr als auch die erhöhte Eiweißzufuhr berge gesundheitliche Risiken. Noch sind Langzeiteffekte von Low-Carb-Diäten nicht umfassend erforscht, für eine langfristige Gewichtskontrolle ist diese Ernährungsform jedenfalls nicht geeignet.

Was isst man stattdessen?

Bei einer Ernährung nach Low-Carb (wenig Kohlenhydrate, das englische Wort für Kohlenhydrate ist carbohydrate) ist vor allem Eiweiß, aber auch gesundes Fett gefragt. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Schnitzel und Co, Eier, Käse, magere Milchprodukte, Quark, Joghurt, Frischkäse oder Sojaprodukte, wie Tofu dienen als Sattmacher. Fleisch vom Grill, gedünsteter Fisch, ein Omelette mit Gemüse gefüllt - sind also leckere Möglichkeiten für den Speiseplan. Auch Gerichte mit pflanzlichem Eiweiß, etwa Linsen und Bohnen, können auf den Teller kommen. Aber Vorsicht, wer als Ausgleich zu fettreichem Käse greift, nimmt schnell mehr Kalorien als gewünscht auf. Außerdem sollte man bei einer hohen Eiweißmenge mehr trinken, damit die Nieren gut durchgespült und nicht belastet werden.

Gemüse, Salate und Rohkost - davon kann man bei einer Low-Carb-Ernährung gern größere Portionen essen. Bereiten Sie beispielsweise eine feine Gemüse-Suppe, einen bunten Salat mit Käse oder Schinken oder eine Platte mit Rohkost-Sticks und leckeren Dips. So bekommt man zudem genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot sind tabu, ebenso Backwaren mit Zucker, Honig oder Mehl. Auch bei Fertiggerichten sollte man zuerst immer einen Blick auf die Nährwertangaben werfen, oft enthalten Soßen, Konserven, Gewürzmischungen Kohlenhydrate in Form von Stärke, die als Bindemittel genutzt wird oder Geschmacksverstärker.

Herzhafter Salat mit Hühnchen, Avocado und Tomaten

Für diesen pikant, erfrischenden Salat schneiden Sie 350 g Hühnerbrustfilet in Streifen und braten das Fleisch in 2 EL Öl knusprig an. Nun würzen Sie es mit Salz und Pfeffer und stellen es zur Seite. Als Nächstes schälen Sie eine Mango, das Fruchtfleisch wird anschließend in Würfel geschnitten. Auch das Fruchtfleisch von zwei Avocados lösen Sie aus der Schale und schneiden es in kleine Stücke, die Sie anschließend gleich mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht braun verfärben. Nun müssen Sie nur noch 200 g Rucola waschen, trocken schütteln und 250 g Cocktailtomaten waschen und halbieren oder vierteln. Schon kommt alles in eine große Salatschüssel: die Mango und die Avocado, das Fleisch, Rucola und die Tomaten - das können Sie schon mal alles gut miteinander mischen. Aber natürlich darf das Dressing nicht fehlen: Mixen Sie 2 EL Zitronensaft, 2 EL Orangensaft, 1 EL Senf, etwas Salz und Pfeffer mit 4 EL Olivenöl. Und kurz bevor Sie den Salat servieren, geben Sie die Salatsoße darüber - guten Appetit!

Frisch aus dem Backofen: buntes Gemüse auf Feta-Käse

Dieses unkomplizierte, gesunde Gericht mit viel leckerem Gemüse, Kräutern und Feta-Käse schmeckt einfach immer. Wer nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten mag, der serviert es mit frisch gebackenem Eiweiß-Brot oder Vollkorn-Reis. Zuerst heizen Sie den Backofen auf 180 Grad Umluft vor, dann waschen Sie eine rote und eine gelbe Paprika, 6 kleine Rispentomaten und zwei mittlere Zucchini. Danach schneiden Sie das Gemüse sowie drei, vier Champignons in mundgerechte Stücke. Alles wird in einer Schüssel gemischt und mit 3 EL Olivenöl mariniert. Hier fügen Sie weiter 2 gehackte Knoblauchzehen und 3 gehobelte Zwiebel hinzu und würzen alles kräftig mit Oregano, Thymian, frischem oder getrockneten Basilikum, eventuell Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer - und rühren alles gut durch. Anschließend schneiden Sie 500 g Feta-Käse in vier Teile und legen eine gefettete Auflaufform damit aus, das Gemüse wird darüber verteilt und schon kann die Form für etwa eine halbe Stunde in den Ofen. Übrigens, im Sommer können Sie das Gericht auch in einer Alu-Schale vorbereiten und auf den Grill stellen.

So lecker mit Käse-Sahne-Soße: schnelles Selleriegratin mit Schinken

Für ein feines Selleriegratin schälen Sie einen Knollensellerie, etwa 750 g benötigen Sie. Dann schneiden Sie das Gemüse zuerst in Scheiben und schließlich in dicke Stifte, die Sie in kochendem Salzwasser etwa 7 Minuten garen. Dann gießen Sie das Wasser ab, heizen den Ofen auf 150 Grad Umluft vor und würfeln 300 g gekochten Schinken. Für die leckere, gehaltvolle Soße müssen Sie 250 g Sahne in einem kleinen Topf aufkochen lassen, hier geben Sie 100 g gewürfelten Blauschimmelkäse hinein und lassen ihn schmelzen. Dabei gut umrühren, damit sich kleine Klümpchen auflösen und die Soße mit Pfeffer würzen. In einer großen Auflaufform wird der Sellerie mit dem Schinken gemischt, die Käse-Sahne-Soße kommt darüber. Nun wird das Gratin etwa 15 Minuten goldbraun gebacken.

Begeistert die ganze Familie: gefüllte Zucchini mit Brokkoli-Pesto

Schälen Sie zuerst zwei Zwiebeln und zwei Zehen Knoblauch, die Sie in kleine Würfel schneiden. Dann waschen Sie eine große oder vier kleine Zucchini, halbieren das Gemüse längsseits und schaben das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel aus. Das Innere der Zucchini wird wie eine Tomate auch in kleine Würfel geschnitten. Nun erhitzen Sie in einer Pfanne etwas Olivenöl, braten zunächst die Zwiebel und den Knoblauch gut an, ehe Sie die Zucchini- und die Tomatenwürfel sowie 2 TL Tomatenmark hinzufügen und alles gut anbraten. In einer zweiten Pfanne braten Sie 250 g gemischtes Hackfleisch an und würzen es kräftig mit Salz, Pfeffer und scharfem Paprikapulver. Hier geben Sie die angebratenen Zucchini- und Tomatenwürfel hinzu, verrühren alles und nehmen die Pfanne dann von der Herdplatte.

Schalten Sie den Ofen auf 200 Grad Ober-/ Unterhitze und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Hier legen Sie die ausgehöhlten Zucchini darauf. Wer mag kann die Zucchini alternativ auch in eine Auflaufform legen. Dann füllen Sie die Hackfleischmasse in die ausgehöhlten Zucchini und verteilen einen in Streifen geschnittenen Mozzarella auf der Füllung von allen vier Zucchini. Im Ofen müssen sie dann etwa 25 Minuten backen - bis der Käse zerlaufen und schön knusprig gebacken ist.

Für das Brokkoli-Pesto waschen Sie 500 g Brokkoli. Dieser wird in kleine Röschen geteilt und in etwas kochendem Salzwasser kurz gegart. Dann gießt man das Wasser ab und gibt den Brokkoli in ein hohes Gefäß. Schälen Sie zwei Knoblauchzehen und hacken Sie ihn in feine Stücke, dann hacken Sie 50 g Mandeln ohne Haut klein und reiben dazu noch 50 g Parmesan. Alles kommt zum Brokkoli und wird grob püriert und mit 100 ml Olivenöl verrührt. Schmecken Sie das Pesto noch einmal kräftig mit Salz und Pfeffer ab, dann können Sie es mit den gefüllten Zucchini zusammen servieren. Dazu passt ein kleiner Tomatensalat oder ein Gurkensalat mit saurer Sahne.

Mit feinen Gewürzen: indische Linsensuppe mit roten Linsen

Eine leckere indische Linsensuppe mit roten Linsen macht lange satt: Schälen und würfeln Sie eine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen. Dann mischen Sie in einer kleinen Schüssel 1/2 TL Kurkuma, 1 TL Garam-Masala-Gewürzmischung, 1/4 TL Chilipulver, 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel, etwas Curry und ein wenig Ingwer. Dann zerlassen Sie 25 g Butter in einem Topf, braten erst die Zwiebel und den Knoblauch etwas an und streuen dann die Gewürze hinein. Alles muss unter ständigem Rühren etwas anrösten und wird schließlich mit 600 ml Gemüsebrühe abgelöscht. Hier streuen Sie nun 175 g rote Linsen ein, geben den Inhalt einer Dose gehackte Tomaten dazu, 2 TL Zitronensaft und 300 ml Kokosmilch. Legen Sie den Deckel auf den Topf, schalten Sie die Hitze zurück und lassen Sie die Suppe etwa eine halbe Stunde leicht köcheln. Bei Bedarf können Sie auch noch etwas Brühe zufügen, salzen und pfeffern Sie das Ganze und dekorieren Sie die Suppe mit gehackten, frischen Koriander und ein, zwei Zitronenspalten.